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乳幼児の必要睡眠時間

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2014年2月5日(水)14:00追記

 本日のNHKの‘あさイチ’のテーマは子どもの睡眠不足でした。

「最近は、夜寝る時間が遅いことから睡眠不足になり、自律神経の不調を起こしている子どもが増えた」そうです。



自律神経の不調としては、肩こり・気分不快・だるさ・などの更年期障害様の症状や肥満・糖尿病などの病気になる可能性がある。昼間だるくて動けなくなると普通の生活もできなくなり、学校へも行けなくなる(リズム障害)こともある」とのことでした。



 番組では例として、「上の子どもが中学生になり塾に通い始めて帰宅が遅くなったことによって、下の兄弟の寝る時間も遅くなり、その習慣が続いて夜間インターネットをやるようになると、リズム障害を引き起こすことになる。母親が家族の夕ご飯を早めたり、朝食夕食を同じタイミングで食べさせたり、下の兄弟を早く寝かせるなどの対策をとる必要がある。早く寝かせるためには、寝る1時間前にお風呂に入れたり、テレビを消して電気を暗くするなどが効果的である」と、話していました。

 

 

また、番組では、

 「5歳から18歳までの290人を調査した結果、睡眠時間が短い子どもは、脳の海馬を比較すると小さかった。アルツハイマーの病気の人も海馬が小さいという特徴があるため、睡眠不足が続くと将来アルツハイマー病の可能性が高まると考えられる。」(東北大学の研究)と、紹介していました。



さらに、 「睡眠不足の5歳児は、上手に三角形を描くことができないこともあり、睡眠不足が脳の発達に影響を及ぼしていると考えられる」とのことでした。



 睡眠障害がある場合は、日本睡眠学会・睡眠医療認定医・機関リストにご相談なさって下さいね。



<本日あさイチで紹介していた1日に必要な睡眠時間>

    

    3歳まで   12~14時間(昼寝も含めて)

    未就学児  11~13時間(昼寝も含めて)

                    

       *幼児の昼寝2~3時間OK 

        4歳半~5歳以上 夜寝つき悪くなるため、昼寝なしでOK

    

    小学生    10~11時間

    中高生     8~9時間

    大人      7~9時間





2010年2月4日追記



「寝ぐずり・夜泣きの対処方法」についてまとめて書いておられる方がおりましたのでご覧ください。





2006年12月15日(金) 19:05 



1998年に保育園からもらった睡眠時間についてのプリントを見つけました。



<1日に必要な睡眠のめやす>

     0歳 14~16時間

     1歳    13時間

   2~3歳    12時間

   4~5歳    11時間



   そのうち夜の睡眠は、就学前まで10時間くらいは必要です。



<子どもは眠りの中で育ちます>

 メラトニンというホルモンが脳の松葉体から分泌されるのですが、これは精神安定剤の役割を果たします。メラトニンは、昼と夜とでは分泌される量が1:50と1:100くらいに大きく違います。すなわち‘夜ふかし’するとメラトニンの分泌が悪くなりますので、イライラしたり、精神的に不安定になりやすくなります。なるべく午後8時から9時頃に寝ることができるようにしましょう。



 また、睡眠中の成長ホルモンの分泌は、眠ってから70分後くらいに多く分泌されますが、就寝時間が遅いと成長ホルモンの出る量が少なくなります。

 午後9時半に就寝したとすると、12時にピークになり、その後午前3時まで徐々に分泌量が減ります。これがもし午後11時半に就寝すると、午前2時にピークになり、その後午前4時までに分泌量が減ります。このピークの量は、9時半に就寝した時の半分の量なのです。

 前者と後者では、一夜をトータル的にみても成長ホルモンの量はかなり違います。メラトニンの分泌量も違ってきます。これが習慣的に毎日繰り返されていたらどうでしょう?前者と後者子どもの差はかなりのものになりますね。



<健やかな乳幼児の成長のために> 

 1.食事…3回の食事を好き嫌いなく食べる(離乳食完了以降)

 2.睡眠…たっぷりと睡眠をとる

 3.遊び…めいいっぱい元気に遊ぶ



 私達の身体は、睡眠と起床を繰り返して毎日の生活を送るようにできています。夜は眠っている間に昼間使った所を補充し、身体全体のつくりや働きを育てています。昼は主に力を使ったり、学習したりして活動しています。

 1日24時間の中で、体温の変化、消化器系の活動、大脳の働き、ホルモンの分泌などが行われています。これを生体リズムと呼んでいますが、このような生体リズムを健康にするのが、生活のリズムです。

 

 子どもは、充分な睡眠、生活のリズムを整えることで、未熟な生体リズムも健康に発達し、心身の働きをコントロールする自律神経も強くし、成長のためのホルモンの分泌を盛んにします。

 生活リズムは、生後4ヶ月より育ち始め、5~6歳頃に完成すると言われていますが、乳児とくに生後4ヶ月までに生活リズムの正しい習慣をつけていく事が大切ですね。



 キレやすい子どもにしない基本は、このような生活の基本をまずは親が習慣づけてあげることかもしれませんね。



 

 また、睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠があります。ノンレム睡眠は、脳も体も眠っている状態。レム睡眠は、体は眠っているのに脳は起きているという状態と考えられています。

 

 ですからレム睡眠は、浅い眠りのため、ちょっとした物音にも起きてしまうのです。赤ちゃんは、このレム睡眠がとても多く、総睡眠時間(1日20時間位)の50%を占めているそうです。 このレム睡眠は、2~3歳を境に急激に減って総睡眠量(1日12時間位)の25%になり、ノンレム睡眠が増えて来るのです。(ちなみに大人は15~20%位) 

 

 ノンレム睡眠の時には、尿をつくるホルモンも抑制され、膀胱にたまる尿の量も少なくなります。子どもが4歳頃になり熟睡できるようになると、夜間に作られる尿の量が減って、朝までトイレに行かなくても大丈夫になり、夜間もオムツをはずすことができるようになります。夜間オムツをはずす時期も睡眠に関係しているようです。



ps. 夜泣き・・生後7ヶ月頃から起こりやすくなります。レム睡眠中に起こる小さな筋肉の瞬間的な収縮運動が過剰に起こり、覚醒してしまうために起こります。睡眠が十分に発達すれば直る一時的な現象だそうです。 



2009年1月13日追記 



赤ちゃん学114より



睡眠と覚醒のリズムが乱れると、心身の発達に影響が出ます。



生まれてすぐの赤ちゃんを観察すると、昼夜の区別なく、寝たり起きたりしています。

4ヶ月頃になると、次第に昼に起きて、夜眠るようになります。



子どもの睡眠と発達の関係を30年以上研究する瀬川昌也氏によると、この睡眠覚醒のリズムが、心の発達には重要な役割を果たしていることが分かって来ました。



睡眠覚醒の実験はラットを使って行われることが多いですが、

その結果、生後すぐのラットの睡眠覚醒リズムを狂わせると、本能行動の発現と環境への順応性に障害が起き、ヒトの自閉症に似た認知機能の障害、行動障害が現れることが確認されているそうです。



「ヒトの場合も自閉症の約7割は、この時期に睡眠覚醒リズムが形成されていません。生後4ヶ月ごろ、昼夜の区別なく睡眠していたら危ないんです。情緒の発達に重大な影響を及ぼします」と瀬川氏は警告する。





以下は睡眠障害に関連する神経症状についての考察より



乳幼児期早期の睡眠覚醒のリズムの発達が障害されると、乳幼児期、それ以降に母子関係の障害をもたらし、対人関係の発達障害、環境への順応障害、自閉症の徴候を出現させます。抗重力筋の発達障害をまねき、ハイハイをしないこと、さらに乳児期後半の上下肢協調運動の発達障害をもたらします。さらに、このリズム障害は、乳幼児期前半に出現する左右大脳半球の機能分化の発達の遅れをもたらします。これは、利き手決定の遅れ、しいては言語発達の遅れにつながります。



乳幼児期後半の外的要因による睡眠覚醒リズム障害は、学童期、とくに小学校高学年・中学校年代での不登校の原因なる可能性があります。また、10歳代までに強迫観念の発現をもたらすことが、トゥレット症候群の研究から示唆されています。(瀬川氏1998)



ただし、環境を改善することで、睡眠覚醒リズムが改善されるので、行動異常も改善されるようになるそうです。



規則正しい生活は、睡眠と食事からですね。

2~3時間ごとの授乳も生後2ヶ月くらいになると、3~4時間ごとくらいになって来ます(母乳のみの場合は、母乳の分泌状況にもよります)。

2~3ヶ月ころからは、朝7時には室内を明るくして朝の授乳をおこなったり、入浴をさせて夜8~9時には室内を暗くして入眠させるという規則正しい生活を意識して行う必要がありそうです。



私は、4回とも産後2ヶ月から職場復帰しているので、おのずと子ども達は規則正しい生活を余儀なくされてきました。子どもが保育園に通っていたことで、私は子どもの睡眠については悩むことも考える事も無く過ごして来ました。時々夜泣きに悩まされたくらいです。



しかし、こうして赤ちゃんについての研究が明らかになり、乳幼児にとって毎日の規則正しい睡眠がいかに大切だったのかを今知ると、保育園ってありがたかったなと思います。





2009年2月10日追記

『病院出産が子どもをおかしくする』奥村紀一氏著2008年1月洋泉社発行より



<セロトニンとメラトニン



現代人の生活が不健康になる三大不足は、①運動不足②睡眠不足③日光不足で、いずれにもテレビの見すぎや室内でのゲームなどが関与していることが多いので、注意が必要です。



人間は、昼間に一定の日光をあびないと、次の2つのホルモンの分泌が不十分になり、心身全体の不調をまねいてしまうそうです。



セロトニン…昼間に日光をあびて体を動かすと分泌レベルが高くなります。脳内では、覚醒と意欲をもたらし、気分・感情・学習・記憶などの精神機能を調節します。腸の粘膜と血液中にあって、胃腸と心臓、脳血管の働きも調節する役割も持っています。



今日では、うつ病・パニック障害・不安障害・強迫神経症などの精神障害から、自律神経失調症、胃腸障害、高血圧、心臓病、脳血管疾患などの治療成分として利用されています。



メラトニン…日が沈んで暗くなると脳内に分泌され、睡眠と休息をもたらします。昼夜の光周期に対応して生体リズムをを調整し、睡眠中に組織機能を回復、生理機能を全般的に調整します。下垂体・甲状腺・胸腺・副腎・すい臓・生殖腺などに働きかけ、成長・老化・性行動を調節し、免疫系を強化する役割も持っています。



健全な睡眠と起床を規則的に続けていれば、メラトニンの分泌は、日中は低レベル→夜8時ころから上昇→夜中の2時~3時にかけてピーク→その後下降→朝7時には日中レベル(に下がります。



ところが現代人に多い睡眠障害の一因は、蛍光灯を複数使用した生活環境により、夜になってもメラトニンの分泌が抑制されてしまうことにあります。これではなかなか眠くはなりません。



150ルクスのあかりでも分泌抑制されるのだそうです。一般家庭でみられる30~40ワットの蛍光灯2本重ねた室内では、光源から2メートル以上離れないと安全圏(94~125ルクス)ではないそうです。



子どもの学習机には、たいてい30ワットの蛍光灯が1本、または2本セットされています。1本でも60cmの距離で400ルクス以上になり、30分もしないうちにメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。



これでは、子どもに不眠症の種をまいているようなものです。



スタンド型の低照度照明に切り替えた方がよいそうです。長時間使っても睡眠ホルモンに影響しない照度は、白熱球40ワット、蛍光灯なら10ワットです。蛍光灯は、チラつきがあって目が疲れやすいので、近い距離で使用する机上のスタンドは、白熱電球にする方が良いでしょう、とのことです。



子どものいる家庭では、夜8時頃から照明を半減するのが賢明です。



また、テレビやパソコンの画面もかなり明るいです。近距離で長時間見つめていると、やはりメラトニンの分泌に影響を与えます。テレビ・テレビゲーム・ビデオ・パソコンなどは、就寝する1時間くらい前にはスイッチを切るべきです



同じ家で暮らしていても、睡眠障害とまったく縁のない人もいます。その理由は昼間の生活にあります。



メラトニンは夜間体内で合成されますが、その原料はセロトニンです。だから、日中に日光をあびて体を動かしている人は、室内で座っている人よりもセロトニンの分泌レベルが上がり、これを原料として夜にメラトニンが生産される能力が高まるので、多少室内の照明が明るくても、それに妨げられる割合が低くなるのです。



日中の陽光をあびた活動が、夜の寝つきの良さと熟睡をもたらす事になるわけです。





<運動は脳の働きを活性化する>



脳細胞は、炭水化物(糖質)を酸素によって燃焼させ、それを活動エネルギーとして使用しますから、脳が十分に働くためには、大量の酸素が必要になります。消費する酸素は、全身の20%です。この酸素を供給するのは血液です。脳の働きを良くするためには血液循環を良くする必要があり、そこに体を動かす運動の意義があるわけです。



身体の筋肉で最も大きいのは足の大腿筋なので、最も血液循環を良くする運動は、歩くことです。



子どもも大人も日中30~60分歩くことが脳の活性化に役立つようです。





2009年2月16日追記



<リンク: http://www.petitbreast.com/seminar/index.html>「母乳育児・子育て支援 プチブレスト メルマガ No.023」に以下の本と本の感想が紹介されていました。



おすすめの書籍 『子どもの睡眠』  神山 潤(こうやま・じゅん)小児科医

                       2003年(株)芽ばえ社発行¥1,050

☆…………………………………………………………☆

「早寝・早起き・朝ごはんという運動がありますが、フレーズの聞こえはよく生活的に良さそうな・・・と感じる程度でしたが、あるとき早寝・早起きがいいのには理由があると聞き、興味を持ち始めました。



この本には、睡眠の科学的根拠や眠りの意味や成長に不可欠なホルモンとの関係、脳の発達に心身への影響などとてもわかりやすく書かれています。

例えば、肥満と遅寝の関係については、両親の肥満因子もありますが、睡眠時間の少ないことをが発表されたデータなど書かれてあり、え~、ふむふむ・・と興味深いことがたくさん書いてありました。」



2009年11月11日追記

10月末頃から「乳幼児の睡眠」で検索なさっていらっしゃる方が増えたように感じます。どうしてなのかはわかりませんが、睡眠についての知識を深めるために上記の本を読んでみました。



「他の国の3歳児に比べて、日本の3歳児の方が遅寝遅起きである。思春期の若者(中学生)の睡眠時間も2時間少ない(日本7.5時間~7時間)。」というデータが印象的でした。また、著者の「子どもに早寝早起きの生活のリズムをつけさせるのは、親がきちんと行うべきしつけである」という言葉に、『なるほど』と思いました。



睡眠が早寝早起きに規則正しく出来ていないと、イライラだけではなく、子どもであっても血圧上昇や肥満や糖尿病などの病気まで引き起こす可能性があるそうです。



幼稚園に通う前の年齢のお子さんのいるご家庭では、遅寝遅起きになりがちかもしれませんが、早寝早起きを心がけていただければと思います。



また、「夜に解けなかった問題がすらすら出来てしまったり、夜に考えつかなかった文章が思い浮かんだりすることが多いので、勉強は朝に行った方が効率が良い」と、『思考の整理学』外山滋比古氏1986年筑摩書房発行にも書いてありました。脳科学関係の本では、夕食前の時間と朝が勉強の効率が良いと読んだことがあります。小学生も中学生も早寝早起きの生活習慣が好ましいようですね。



勉強に関しては、『E判定からの逆転勉強法』の本に、「成績の良い子どもの勉強の仕方は、何回も繰り返して勉強する事を当たり前で普通と考えて実行していることである。難関校に通う子ども達は皆、同じ問題を9回繰り返して解くということを当たり前のようにやっている。出来る子と出来ない子の違いは、そのことを普通ととらえて日常生活として行っているか、大変と考えて出来ないかの違いである」というようなことが書いてありました。



この考え方は、何事にも通じる考え方であるように思います。

育児や仕事が大変すぎると考えるか、こんなものだととらえるか。

むしろその大変さを難なくこなすことを楽しく感じて、そんな自分をすごいとホメながら前向きに過ごしていくか。

大変さの認識のレベルの違いが存在することを感じます。



赤ちゃんに夜中泣かれてもこんなものだと考えて対応できる人と、もういやだと思ってしまう人。

早寝早起きを子どもに行わせるのを難なく行える人となかなか出来なくて大変だと思う人。



大変さの閾値が高かったり、大変さを楽しさに変換できる能力を持っていたならば、人生をより楽に、ストレスも少なく生きて行けるように感じます。



ちょっとした意識の変換が大切かもしれません。



子どもの早起きをすすめる会

↑ここの「神山 潤 氏レポート」には、『子どもの睡眠』に載っていた睡眠についてのデータも載っていました。



2009年12月17日追記

「寝付き」について困っている方がいらっしゃいました。同じように困っている方の参考になると思いますので、ここにも掲載させていただきました。



知母

はじめまして、こんにちは。

ぜひアドバイスいただければと、こちらに記載させていただきます。



2才4ヶ月と3ヶ月の女の子2人の育児中です。

生後5ヶ月ごろから寝付きが悪い上の子は、

2才になった頃からますます寝るまでに時間がかかるようになり、

睡眠時間も短縮されています。



最近では赤ちゃん返りもあるようで、イヤイヤ期と重なり、

睡眠不足でぐずりがヒドイ日が多くなりました。

10月末に「乳幼児・必要睡眠時間」で検索し、こちらに辿りついてから、

できるだけ理想に近い時間睡眠をとらせるよう努力してきましたが、

毎日のことに疲れてきました。

良く眠れた日は、食事も好き嫌いなくしっかり食べられ、お友達とも仲良く遊べ、問題なく過ごせるので何とか寝られるようにしたいんですが、

なかなか思うようにいきません。

夜間の睡眠が9~11時間(7時半には消灯)、

お昼寝(13時半から準備)は、できるときでも30分~1時間半です。



昼も夜も寝付くまでに2時間以上かかることがあり、その間はずっとそばで歌を歌ったり、トントンしたりです。

すんなり寝付けるようになる、しっかり寝られるようになるなど、

何かよい方法はないでしょうか?



長くなってしまい、申し訳ありません。

よろしくお願いします。





知母さんへ☆佐々木

下のお子さんがまだ小さいので、大変ですね。



でも、スゴイ!と思います。

毎日夜7時半までにご飯もお風呂も済ませて寝る体制に出来ている事がすごいです。



お昼寝もさせて、洗濯も取り込んだり、ご飯も作ったり、その他に下のお子さんの世話があるのですものね。夕ご飯を作るのだって、小さいお子さんが2人もいらっしゃれば、ぐずられたりして、なかなかスムーズにいかないですよね。知母さんが核家族ならすばらしい家事能力ですね。



ご相談は・・、

睡眠時間は時間的には十分なのだけれど、

でも、できれば短時間で寝付いてもらいたいのですよね。



保育園の保護者会でよく言われていたアドバイスは、「朝早く起こす事」でした。それから保育園の先生達が心がけていた事は、「外でたくさん遊ばせる事」だったと思います。

(しかし、3ヶ月のお子さんを連れての外遊びは大変であろうと思います。上のお子さんを自分のお子さんと一緒に見ていてくれるママ友や下のお子さんを預かってくれる祖父母がいらっしゃればいいのですが・・。幼稚園に行き始めれば良い方向に変化しそうですけどね)



お昼寝するかしないかは、子どもの個性によっても違うと思います。お昼寝をしなくても元気にすごせる子どももいます。夜間十分な睡眠時間があるならあえてお昼寝をしないという選択もあると思います。

睡眠関係の本には、「午後3時半までにお昼寝から起こさないと夜の入眠時間に響きます」ということが書いてありました。

(ただ、下のお子さんの授乳で夜間頻回に起こされるので、お母さんの体力保持のためにはお昼寝したいですね)



お風呂で十分に体を温める。ベビーマッサージのようなマッサージをしてあげる。体が温まるような食事にする。一緒のお布団で一緒に眠る、などもありますね。



それから、上のお子さんが赤ちゃん返りをしていることから考えると、下のお子さんの世話が中心の生活になったことで上のお子さんが満足感を得た生活ができていない可能性があります。



お母さんは私のことも大切にしてくれていると感じさせてあげることが今以上に必要かもしれません。



その意味では、入眠するまでの7時半から9時半までの時間は、お母さんにとっては大変な時間かもしれませんが、上のお子さんにとっては本当は大事な時間なのかもしれません。



本を読んであげたり、言葉の連想ゲームをしたり、ことわざカルタをしたり、お布団の上でのでんぐり返しや手遊びなど笑って楽しく過ごすことが、お子さんの満足度を満たすと同時に、知的運動能力の向上にも役立つような気がします。



知母さんは、こういうことができる時間を作り出せているってことが、本当にスゴイです。



夜8時入眠は理想ですが、9時でも良いと思います。

朝は6時半~7時に起こして、お昼寝1~2時間してくれたらいいですね。



お子さんは満足して疲れれば寝ると思いますので、知母さんがストレスに感じないような生活リズムにしていただければ良いと思います。



「寝付きよく寝て欲しい」は多くのお母さんが思うことだと思います。

お時間に余裕がありましたら、また教えてくださいね。





知母



お忙しいところ、早速ありがとうございました。



夜7時半に寝ても9時半に寝ても、

朝は必ず6時半には起きています。

ただ短いときは夜と昼の両方を併せても

10時間~11時間半と短めで、午前中の外遊びに関係ないようで

「睡眠をとらせる」ことを本当に悩んでいました。



でもお昼寝しない日があってもいいんだ…、

くらいに構えると意外とすんなり寝てくれるのではないかと

佐々木さんのコメントを読ませていただいて、そう感じました。



感受性が強い娘は、きっと歌を歌って、トントンしてもらっても

こちらが「寝ろ~」と念じているのを感じとっていたでしょうね。

これからは、私も楽しみながら寝る前の数時間を言葉遊びや

手遊びで過ごしてみようと思います。



そして、佐々木さんに「スゴイ!」と、言っていただいて

気がついたことは、私自身が褒められたい、認められたいと

思っていたことに気がつきました。

もしかすると、そういう私の余裕のなさが、

娘の寝つきをますます悪くしていたのかもしれません。

こんなに一生懸命しているのに!って

勝手に煮詰まっていたような気がします…。



昨日は10時間と10分のお昼寝でしたが、

今日は11時間寝たのに、1時間半のお昼寝ができています。

おまけにお昼寝は寝付くのに、15分ほどでした。



やっぱり、私自身に問題があったのかもしれませんね。

また、しんどくなったらこちらでアドバイスいただけたらと

思います。本当に今回はありがとうございました。



知母さん、教えていただいてありがとうございました。

o(^-^)o

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